THEMEN

So führen Sie den Conconi-Test durch

So führen Sie den Conconi-Test durch

Conconi-Test: Was es ist und wie es geht. Lauftraining ist ein Prozess, der Ausdauer, Anstrengung und Bewegung erfordert. Viele nicht professionelle Leute widmen ihre Zeit dem Training und dem Versuch, sich zu verbessern. Sonntags im Freien laufen, im Regen trainieren, abends nach einem Tag im Büro laufen, endlose Stretching-Sitzungen und dann viel Lust.

Alles für ein Ziel, das wir uns gesetzt haben, 10 km, eine halbe oder sogar einen Marathon, die schönste Herausforderung.

Und wenn Sie zum Rennen kommen, versuchen Sie, Ihr Bestes zu geben und den größtmöglichen Nutzen aus langen Trainingseinheiten zu ziehen. Eine Renntaktik wird festgelegt und basierend auf einer Reihe von Variablen (wie der Länge der Strecke, der Höhe, dem Zustand der Form) wird versucht, den Wettbewerb zum bestmöglichen Zeitpunkt abzuschließen. Laufen im bestmöglichen Tempo.

… Aber wie kann man das Renntempo festlegen?Die meisten Läufer entscheiden dies auf der Grundlage der Trainingsergebnisse, und diejenigen, die sich auf einen Trainer verlassen, versuchen, auf seinen Rat zu hören.

Hier ist der Rat einer erfahrenen Person, die den Athleten für einen bestimmten Zeitraum trainiert hat, unersetzlich.

Persönlich hatte ich beim ersten Marathon keine Ahnung, wie ich ihn beenden würde. Und um ehrlich zu sein, wusste ich nicht einmal, ob ich zum Ende kommen würde.

Andererseits waren sich meine beiden Trainer sicher, dass ich es schaffen würde, und sagten mir genau, welches Tempo ich in den verschiedenen Phasen des Rennens halten sollte.

Ich habe genau das getan, was mir gesagt wurde, und trotz einer kleinen Überraschung bin ich sogar mit einer hervorragenden Zeit zum Ende gekommen.

Zusätzlich zur Erfahrung gibt es verschiedene Methoden, um das Lauftempo zu bestimmen.

Eines davon ist das Conconi-Test vom italienischen Arzt Francesco Conconi.

Conconi-Test: Wofür ist es?

Der Conconi-Test wird verwendet, um die anaerobe Schwelle basierend auf Änderungen der Herzfrequenz zu bestimmen.

Und basierend auf der anaeroben Schwelle können Sie versuchen, das optimale Renntempo zu bestimmen.

Bevor wir fortfahren, sagen wir sofort, dass dieser Test bei seiner Erfindung sehr erfolgreich war, seine Zuverlässigkeit jedoch später durch mehrere wissenschaftliche Studien in Frage gestellt wurde, die im Laufe der Jahre aufeinander folgten.

Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass der Test nur für etwa die Hälfte der Personen, auf die er angewendet wird, zuverlässig ist.

Es ist jedoch sehr interessant zu verstehen, wie es funktioniert, auf welchen Prinzipien es basiert und möglicherweise wie man versucht, es in der Praxis anzuwenden.

Die anaerobe Schwelle

Anaerobe Schwelle: Dies ist die Grenze, über die der Körper von der Verwendung des aeroben zum anaeroben System übergeht.

Ohne auf zu viele physiologische Details einzugehen, beginnt der Körper, wenn er längere Anstrengungen wie Laufen unternimmt, die vom aeroben System bereitgestellte Energie zu nutzen. Diese Art von Energie ist gebrauchsfertig.

Wenn die Intensität der Anstrengung allmählich zunimmt, beginnt der Körper, das anaerobe System hauptsächlich zur Energieversorgung zu nutzen.

Wieder vereinfachen wir einen komplexen Mechanismus sehr und sagen wir, dass Kohlenhydrate metabolisiert werden und dass sich ein Nebenprodukt dieses Metabolismus, Laktat genannt, im Blut ansammelt.

Versteh mich nicht falsch, Laktat ist normalerweise im Blut vorhanden, aber wir finden es in geringen Mengen und der Körper ist in der Lage, damit umzugehen.

Mit zunehmender Trainingsintensität steigt auch die Laktatkonzentration im Blut entsprechend an.

Aber es gibt einen Moment, in dem die Konzentration abrupt ansteigt und exponentiell anhält: Dieser Moment ist die anaerobe Schwelle oder der Moment, in dem man vom aeroben zum anaeroben Stoffwechsel übergeht.

Achtung, diese letzte Aussage ist eine kleine Vereinfachung, um den Mechanismus verständlich zu machen. Der Prozess ist etwas komplizierter. Die Aktivierung des anaeroben Stoffwechsels ist nicht so klar, wie es scheinen mag, sondern allmählicher

Was ist der Zweck der Festlegung der anaeroben Schwelle?

Die anaerobe Schwelle wird als Ermüdungsindex angesehen. Die Energieerzeugung durch das anaerobe System kann nur für eine relativ kurze Zeit dauern. Hier beginnt der Körper Müdigkeit zu spüren und die körperliche Aktivität mit hoher Intensität wird beeinträchtigt.

Die anaerobe Schwelle ist daher die maximale Intensität der Anstrengung, die der Körper ohne Müdigkeit aushalten kann.

In Bezug auf das Laufen können wir diese Situation daher als das maximale Tempo betrachten, das der Läufer ohne Eintritt in die Anaerobiose aushalten kann. Wir können versuchen, dieses Tempo so weit wie möglich zu verlängern, aber wenn wir es überschreiten, wird der Körper kämpfen und wir werden nicht mehr lange laufen können.

Natürlich ist die Müdigkeit während des gesamten Rennens zu spüren, aber in diesem Fall sprechen wir von dieser Müdigkeit, die nicht mehr nachhaltig ist.

Definition der anaeroben Schwelle

Ok, wir verstehen, dass die anaerobe Schwelle in Bezug auf das Laufen das Tempo ist, mit dem wir so lange wie möglich laufen können. Wenn wir beschleunigen, wird der Körper in kurzer Zeit müde und wir können nicht mehr weiterlaufen. Zumindest müssen wir langsamer werden, wenn nicht aufhören.

Lassen Sie uns dennoch versuchen zu verstehen, wie wir unsere anaerobe Schwelle definieren.

Die anaerobe Schwelle kann in Beziehung gesetzt werden VO2maxauf eine Skala namens RPE (Rate of Perceived Exertion) oder zu Pulsschlag.

Wir betrachten nur den letzteren Fall, der häufiger vorkommt und in dem verwendet wird Conconi-Test

Die anaerobe Schwelle wird gefunden

  • Zwischen 50-60% des maximale Herzfrequenz für Läufer untrainiert
  • Zwischen den'80-90% des maximale Herzfrequenz für Läufer gut trainiert

Der Conconi-Test und die anaerobe Schwelle

Durch den Conconi-Test ist es möglich, den Herzfrequenzwert festzulegen, der beibehalten werden soll, um ein Überschreiten der anaeroben Schwelle zu vermeiden.

Mit anderen Worten, wir sollten einen Herzfrequenzwert festlegen, der während des Laufens beibehalten werden soll. Wenn es uns gelingt, diese Frequenz beizubehalten, werden wir unsere anaerobe Schwelle nicht überschreiten, und der Körper wird die Müdigkeit so lange wie möglich ertragen können.

Wie der Conconi-Test funktioniert

Das Prinzip, auf dem der Test basiert, ist, dass zu Beginn des Laufs, wenn wir die Geschwindigkeit mit konstantem Tempo erhöhen, der Herzschlag auch mehr oder weniger konstant ansteigt.

Wenn wir die Geschwindigkeit (Abszisse) und die Pulsationen (Ordinate) in einem Diagramm platzieren, werden wir sehen, dass dort, wo eine zunimmt, die anderen auch linear zunehmen

Bild aus Wikipedia genommen

Irgendwann hört die Linearität jedoch auf. Die Erhöhung der Geschwindigkeit entspricht nicht einer proportionalen Erhöhung der Pulsation.

Der Wendepunkt ist die anaerobe Schwelle Dies ist, wenn wir zu dem zurückkehren, was wir zuvor gesagt haben, auch die Zeit, in der die Laktatkonzentration im Blut exponentiell ansteigt.

Wenn es uns gelingt, diese Herzfrequenz aufrechtzuerhalten, können wir (theoretisch) die Energie besser verwalten, um uns dem Rennen zu stellen, auf das wir uns vorbereitet haben.

So führen Sie den Conconi-Test durch

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, diesen Test durchzuführen. Die eine, über die wir sprechen werden, ist die Streckentest.

Wie gesagt, das Ziel ist es, die Herzfrequenz in Bezug auf die Geschwindigkeit zu bewerten.

Der Test besteht also darin, die Geschwindigkeit schrittweise und konstant zu erhöhen, indem die Pulsationen mit jeder Erhöhung aufgezeichnet werden.

Laut Bibliographie muss eine einmal festgelegte Startgeschwindigkeit alle 30 Zoll um 0,5 km / h erhöht werden.

Das heißt, wenn Sie nach 30 "mit 5 km / h starten, müssen Sie mit 5,5 km / h fahren und so weiter.

Um eine bessere Chance zu haben, dass der Test funktioniert, sollten Sie ungefähr 12 Schritte ausführen (daher um das 12-fache der Startgeschwindigkeit um 0,5 km / h erhöhen).

Der beste Weg zum Testen besteht darin, mit einer GPS-Uhr auf der Strecke zu laufen, möglicherweise mit einem Herzfrequenzmesser. Der unter diesem Link getestete Garmin 735 kann einwandfrei funktionieren.

Vor dem Start muss man sich gut aufwärmen.

Zu diesem Zeitpunkt wird eine Startgeschwindigkeit festgelegt (je nach Ausbildungsstand unterschiedlich). Sie fahren auf diese Geschwindigkeit und erhöhen, wie gesagt, mindestens 12-mal alle 30 Minuten um 0,5 km / h und fahren auf jeden Fall mit den Schritten bis zum Maximum Ihrer Möglichkeiten fort

Am Ende der Laufphase werden die Pulsationen auf dem GPS ausgewertet und die Geschwindigkeit mit der Herzfrequenz jedes Schritts in ein Diagramm eingetragen.

Was sich herausstellen sollte, ist eine Grafik wie die im vorherigen Absatz, in der Sie eine sehen sollten Flexpunkt was auf unsere anaerobe Schwelle hinweist.

Programmieren Sie Garmin zum Testen

Ein letzter Hinweis: Wenn Sie den Test ausprobieren möchten und einen Garmin haben, können Sie das Training auf der Uhr programmieren, um sich während der verschiedenen Schritte des Rennens führen zu lassen.

Die Garmin-Site bietet unter diesem Link eine ziemlich detaillierte Erklärung dazu.

Kuratiert von Lelio Lassandro - Team Runsmile a.s.d.

Bildnachweis: Eröffnungsbild von prof. Francesco Conconi von der Website Estense.com


Video: Gratis Leistungsdiagnostik für zuhause (Januar 2022).