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So erhöhen Sie VO2max

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Das VO2max es ist ein Indikator zur Messung der maximalen Sauerstoffmenge, die der Körper in einer Zeiteinheit verbrauchen kann.

Ein hoher Wert von VO2 max zeigt eine gute Fähigkeit unseres Körpers an, Sauerstoff effizienter zu nutzen, wodurch wir uns bei gleicher körperlicher Anstrengung weniger müde fühlen.

Vo2max ist daher ein Indikator für die Effizienz unseres Herz-Atem-Systems und nach einigen Studien, wie dem von American Heart Association Es ist auch ein nützlicher Parameter zur Schätzung der Lebenserwartung.

In diesem Artikel werde ich Ihnen einige Tipps geben wie man VO2max erhöht auf der Grundlage der Studien, die ich in den letzten Jahren durchgeführt habe, und auf der Grundlage der Ratschläge, die ich von den maßgeblichen Trainern erhalten habe, an die ich mich gewandt habe, um meinen Formzustand zu verbessern, insbesondere durch die Praxis des Laufens.

So messen Sie VO2max

Der erste Schritt bei der Verwendung Ihres VO2max als Indikator für Ihren Trainingsstatus besteht offensichtlich darin, mit der Messung zu beginnen.

Es gibt einige Methoden zur Messung von VO2maxLassen Sie uns einige davon mit unterschiedlichen Annäherungsgraden sehen:

  1. Berechnung von VO2max mit Metabolimeter: Profisportler mit speziellen Labors, die ihren VO2max mit maximaler Präzision bestimmen müssen, werden einem Stresstest auf einem Laufband unterzogen, bei dem ein verwendet wird Metabolimeter in der Lage, den Gasaustausch von VO2 und VCO2 mit großer Genauigkeit zu messen. Der vollständig nicht-invasive Test beinhaltet das Laufen auf dem Laufband mit einer speziellen Maske.

    VO2max-Messung mit Metabolimeter - Von Cosmed - Eigene Arbeit, CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=17882656

  2. Berechnung von VO2max mit Fahrradergometer: Diese Messmethode verwende ich auch jedes Jahr, wenn ich mich einer Medienprüfung für die Ausübung von Leichtathletik unterziehe, die in Italien für die Teilnahme an Wettkämpfen erforderlich ist. Es ist daher eine Messmethode, die für jedermann erreichbar ist und sehr erschwingliche Kosten verursacht (zwischen 40 und 60 Euro). Auch in diesem Fall ist die Untersuchung vollständig nicht invasiv und erfordert, dass das Subjekt für eine bestimmte Anzahl von Minuten auf einem speziellen Heimtrainer (Fahrradergometer) tritt, auf den der Arzt einen zunehmenden Widerstand auf die Pedale ausübt. Das Subjekt, das sich der Untersuchung unterzieht, muss daher innerhalb eines vom Arzt angegebenen Intervalls eine grundsätzlich konstante Anzahl von Umdrehungen pro Minute in die Pedale treten, während der Herzschlag mit vom Arzt angelegten Elektroden gemessen wird.
    Die Anzahl der Minuten, in denen Sie in die Pedale treten müssen, ist umso höher, je mehr Ihr Herz-Atem-System bei guter Gesundheit ist, da Sie länger brauchen, um das für den Test erforderliche maximale Leistungsniveau zu erreichen.
  3. VO2max-Berechnung über GPS-Uhr mit Herzfrequenzmesser: Dies ist der Messmodus, den ich in all meinen Workouts verwende. VO2 max wird direkt von meiner Uhr berechnet Garmin Fenix ​​5 Erkennen und Interpolieren der Daten zu meinem Herzschlag (erfasst über den Handgelenkssensor oder über den ANT-Herzfrequenzgürtel, wenn ich ihn trage), die zurückgelegte Strecke und die erreichte Geschwindigkeit. Die Messung wird nach jedem Lauf direkt auf dem Zifferblatt oder auf dem speziellen Bildschirm der Garmin Connect-App verfügbar gemacht. Die von meinem Garmin Fenix ​​5 erfassten Daten stimmen normalerweise mit den Daten überein, die das Fahrradergometer bei der jährlichen medizinischen Wettbewerbsuntersuchung ermittelt hat. Ich glaube, dass dies ein gültiger Indikator für alle sein kann, die eine zuverlässige Messung akzeptieren können, auch wenn dies nicht der Fall ist maximale Präzision ".

    Das Garmin Fenix-Zifferblatt mit meinem VO2max-Wert

    Der Garmin Connect-Bildschirm, der den Wert meines aktuellen VO2max anzeigt, und das Diagramm, das die Entwicklung in den letzten 4 Wochen anzeigt

    In der PC-Version von Garmin Connect finden Sie auch eine nützliche Tabelle, in der die von Garmin festgelegten Intervalle angegeben sind, um die Güte oder das Gegenteil Ihres VO2 max anzuzeigen:

    Basierend auf den Angaben von Garmin wird der VO2 max aktualisiert, nachdem Sie eine Lauf- oder Fahrradaktivität ausgeführt haben, die die folgenden Parameter erfüllt:
    Streicheln:
    - Die Aktivität muss mindestens 10 Minuten dauern, ohne anzuhalten
    - Die Aktivität muss im Freien mit einem aktiven GPS-Signal aufgezeichnet werden
    - Sie müssen den Handgelenksensor aktiviert haben, um Schläge zu erkennen, oder Sie müssen einen an Ihre Uhr angeschlossenen ANT-Herzfrequenzmesser tragen
    - Sie müssen einen Schlagwert von mindestens 70% Ihres maximalen Schlagwerts erreichen.
    Radfahren:
    - Die Aktivität muss mindestens 20 Minuten dauern, ohne anzuhalten
    - Die Aktivität muss im Freien mit einem aktiven GPS-Signal aufgezeichnet werden
    - Sie müssen den Handgelenksensor aktiviert haben, um Schläge zu erkennen, oder Sie müssen einen an Ihre Uhr angeschlossenen ANT-Herzfrequenzmesser tragen
    - Sie müssen einen Schlagwert von mindestens 70% Ihres maximalen Schlagwerts erreichen
    - Auf Ihrem Fahrrad muss ein Leistungsmesser installiert sein

  4. Berechnung von VO2max mit dem Cooper-Test: Dies ist die „ungefährste“ Methode, jedoch mit dem großen Vorteil, dass sie ohne GPS-Uhr mit Herzfrequenzmesser durchgeführt werden kann. Sie müssen nur 12 Minuten mit der maximal möglichen Geschwindigkeit laufen und die zurückgelegte Strecke messen. Sie müssen dann diese Formel anwenden: Zurückgelegte Strecke in Metern - 504,9) / 44,73. Sie erhalten Ihre VO2max-Schätzung in ml / min / kg.
    In meinem Fall bin ich das letzte Mal, als ich 12 Minuten mit Höchstgeschwindigkeit gelaufen bin, 2,73 km = 2,730 Meter gefahren, also (2,730 - 504,9) / 44,73 = 2,225,1 / 44,73 = 49,74 das ist nicht sehr weit vom VO2max-Wert von 51 angezeigt von meinem Garmin Fenix.

So erhöhen Sie VO2 max

Das beste Weg, um VO2 max zu erhöhen ist es, gut und konsequent zu trainieren und in Ihrem Trainingsplan zu planen wiederholte Sitzungen.

Mein Rat ist, kurze Wiederholungen, lange Wiederholungen und bergauf Wiederholungen abwechselnd.

Wenn Sie jedoch ein bestimmtes Programm wünschen, empfehle ich Ihnen, sich an einen FIDAL-zertifizierten professionellen Trainer zu wenden, der eine Tabelle erstellen kann, die Ihrem Ausbildungsstand, Ihrem Alter und der Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche entspricht.

Unter den empfohlenen Trainingstechniken zur Verbesserung von VO2 max weise ich jedoch auf die wiederholt 30-30 von Billat, benannt nach Veronique Billat, französische Physiologe und Trainerin, die das entsprechende Protokoll entwickelt hat.

Um das Billat-Protokoll auf Ihr Training anzuwenden, müssen Sie zunächst einen zusätzlichen Indikator festlegen: den vVO2max (Geschwindigkeit bei VO2max). Dies ist die minimale Geschwindigkeit, mit der der maximale Sauerstoffverbrauch des Körpers erreicht wird. Aus der entgegengesetzten Sicht ist dies die maximale Geschwindigkeit, mit der wir laufen können, während unsere Muskeln den gesamten Sauerstoff verbrauchen, den wir atmen.

Dank der Arbeit von zwei anderen Gelehrten, Léger und Mercier, Wir können den vVO2max mit einer guten Näherung berechnen, indem wir einfach unseren VO2max durch 3,5 teilen.

In meinem Fall entspricht der von meinem Garmin Fenix ​​von 51 erkannte VO2max einem vVO2max von 51 / 3,5 = 14.57. Der ermittelte Wert ist in km / h zu verstehen.

Nach dem Protokoll für wiederholt 30-30 von Billat Sie sollten 30 Sekunden bei vVO2max und weitere 30 Sekunden bei 50% von vVO2max laufen. Die Anzahl der Wiederholungen ergibt sich einfach aus der Häufigkeit, mit der die Geschwindigkeit beibehalten wird.

In meinem Fall muss ich daher 30 "14,57 km / h und weitere 30" mit 7,28 km / h laufen.

Um die Geschwindigkeit in km / h in Minuten pro km umzuwandeln, reicht es aus, diese einfachen Formeln anzuwenden:

  • um die Minuten zu bestimmen: INT * (60 / Geschwindigkeit in km / h)
  • um die Sekunden zu bestimmen: [(60 / Geschwindigkeit in km / h) - INT (60 / Geschwindigkeit in km / h)] x 60

Also in meinem Fall:

INT * (60 / 14,57) = 4

[(60 / 14,57) - INT (60 / 14,57)] * 60 = 7,08

Also muss ich 30 "um 4:07 pro km laufen und weitere 30" um 8:14 pro km laufen (oder besser laufen).

Wenn Sie die Entfernungen in Meter umrechnen möchten, können Sie Ihren vVO2max einfach mit 30 multiplizieren. Also 4,7 * 30 = 141 Meter.

Vereinfacht und angenähert, in meinem Fall, könnte ich Wiederholungen auf der Strecke von 150 Metern bis 4:07 min / km mit einer Erholung von 70 Metern bei souplesse Laufen oder schnellem Gehen planen.

Wie man VO2max dank GPS-Uhren trainiert

Wenn alle Formeln und Berechnungen, über die ich in den vorherigen Absätzen geschrieben habe, zu Verwirrung oder Unbehagen geführt haben, ist es gut, dass Sie wissen, wie hilfreich die neuesten GPS-Uhren sein können und wie Sie sie am besten verwenden können.

In meinem Fall verwende ich Garmin Fenix ​​5, eine Mittel- bis Hochleistungsuhr, aber Garmin und auch andere Marken wie Suunto, Polar oder TomTom bieten viele GPS-Uhren mit ähnlichen Eigenschaften zu Preisen ab 200 Euro an.

Hierbei handelt es sich um Uhren, mit denen Sie nicht nur Schläge direkt vom Handgelenk aus erfassen können, ohne dass Sie einen Herzfrequenzmesser verwenden müssen (auch wenn Sie ein wenig Präzision opfern müssen) Planen Sie Ihre Trainingseinheiten bis ins kleinste Detail.

Damit Sie besser verstehen, was ich hier unten meine, schlage ich einen Screenshot eines meiner letzten Workouts vor ...

Wie Sie vielleicht vermutet haben, handelt es sich um ein 1-km-Wiederholungstraining, das fünfmal mit einer Geschwindigkeit von etwa 4:40 min / km absolviert werden muss, wobei zwischen einer Wiederholung und der anderen eine Erholung von 1:30 erfolgt, gefolgt von 10 Minuten Warm- hoch, gefolgt von einer 5-minütigen Abkühlung.

Eine fortschrittliche GPS-Uhr für diese Art von Training ist besonders nützlich, da sie uns dabei helfen kann, die Zeiten zu überbrücken, indem wir vermeiden, zu langsam oder zu hart zu laufen oder zwischen einer Wiederholung und einer anderen zu lange oder zu wenig Zeit zu ruhen.

Wenn Sie die festgelegten Intervalle unterschreiten, gibt die GPS-Uhr einen akustischen Alarm aus, der von einer visuellen Anzeige des zu korrigierenden Parameters begleitet wird.

Gleichzeitig mögen alle erfahrenen Trainer das gleiche Fulvio Massini Der Bildschirm des Trainingsplans, dem ich folgen möchte, unterstreicht, wie wichtig es ist, das Laufen in bestimmten Rhythmen auch ohne Verwendung von GPS-Uhren zu lernen, um eine Empfindlichkeit zu entwickeln, die in verschiedenen Situationen sehr nützlich sein kann.

Meiner Meinung nach heißt die Übung, die Fulvio seinen Schülern vorschlägt, "die Schweizer"Wo Sie versuchen müssen, so nah wie möglich zu kommen, um eine vordefinierte Strecke (zum Beispiel zwei Runden der Strecke) mit einem vorgegebenen Tempo (zum Beispiel 5 Minuten pro km) zu laufen.

Als ich es anlässlich eines seiner Praktika versuchte, machte ich diese Übung nicht schlecht und machte ein paar Sekunden falsch, auch wenn ich bei anderen Rhythmen, die ich bei meiner Rückkehr versuchte, die Ergebnisse weniger ermutigend war und ich zurück musste häufig zu verwenden. eine GPS-Uhr, um wiederkehrende Anzeigen auf Rhythmen und Entfernungen zu haben. Ich machte mich jedoch jedes Mal daran, "die Schweizer zu probieren", wenn ich die Gelegenheit hatte, meine Wahrnehmung der verschiedenen Rhythmen zu verbessern.

Zurück zu den Wiederholungen ist jedoch zu beachten, dass sie immer auf derselben Strecke gefahren werden sollten, also entweder auf der Strecke oder auf einer gemessenen Strecke, die mehrmals zurückgelegt werden muss, um nicht durch andere Variablen wie Kurven irregeführt zu werden. raue Oberflächen, Anstiege usw.

Ich hoffe, ich konnte Ihnen einige nützliche Informationen geben So berechnen Sie Ihren VO2max und vor allem weiter wie man VO2max verbessert mit gezielten Workouts. Ich für meinen Teil trainiere und "lerne" weiter, um mich mit der Demut eines 50-Jährigen zu verbessern, der beim Laufen viele Möglichkeiten für Spaß und Geselligkeit gefunden hat! :-)

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